继之前两篇关于提高跑步经济性的文章提高跑步经济性，要优先做到这一点、提高最大摄氧量真的难吗之后，今天说下有关跑步经济性的第三个要点，它就是乳酸阈值。
提高跑步经济性的前二个要点分别是低心率跑步和提高最大摄氧量。你对乳酸阈值了解多少，是否进行过耐乳酸阈值训练，是否进行过跑步的一项重要训练——节奏跑。
人体的运动代谢分为有氧代谢、无氧代谢和混氧代谢，其中，无氧代谢和混氧代谢会产生乳酸，如果你在E强度和M强度进行跑步的话，体内产生的乳酸会随时代谢出去。
六个运动强度区间
乳酸阈值区间就是3区，T强度，是一个很窄的区间，用储备心率表示介于84-88%之间。3区以下是有氧区，往上则是无氧区，它本身是混氧区。
当你以T强度跑步，或者说以3区的心率和配速去跑步，这时新产生的乳酸会打破原有的平衡，也就是说，排出的速度赶不上产生的速度，逐渐形成堆积，这时跑步的感觉就是呼吸沉重，肌肉发酸，开始迈不动腿了。
以4区心率和5区心率进行跑步，那么乳酸的堆积和爆发会更加猛烈。通常来说，一个有经验的跑者以3区的配速进行跑步，可以维持三四十分钟，以4区的配速进行跑步，可以维持20多分钟，以5区的配速来跑步只能维持最多12分钟，也就是我们通常说的间歇跑。
进行乳酸阈值训练时，你不需要知道自己的乳酸阈值是多少，你需要知道的是乳酸阈值区间在哪，或者对应的配速是多少，这样才便于训练。
简单地说，乳酸阈值是一个点，实际上它有二个点，一个是下限有氧阈，一个是上限无氧阈，如果以下限的有氧阈配速进行训练，就是耐乳酸阈值训练，可以提高你的有氧阈范围，锻炼有氧耐力。如果以上限的无氧阈进行跑步，就是抗乳酸阈值训练，可以提高你的无氧阈范围，锻炼无氧耐力。
有氧阈和无氧阈
对照上表，按自己最大摄氧量找到有氧阈配速和无氧阈配速。最大摄氧量配速就是你的间歇跑配速，属于5区速度。表中数值相当准确，误差不大，可以用来参考指导训练。
乳酸阈值跑是混氧跑，训练有素的跑者也就能跑三四十分钟左右，顶级的跑者也跑不到一小时，如果你觉得自己能跑一小时以上，这个配数就不是你的乳酸阈值配速，之所以跑不长，主要是新产生的乳酸大于代谢出去的，并逐渐堆积导致的生理反应。
提高乳酸阈值有效的训练方法就是各种节奏跑，包括变速跑或渐速跑，法特莱特跑就是一种变速跑，渐速跑就是越跑越快，可以采用等距或非等距，它能有效提高心肺和肌肉耐力。
经过节奏跑训练之后，如果你以原来的3区配速能跑的更长更轻松，或者能以更快速度跑3区，就说明你的乳酸阈值提高了，同时你的耐力也提高了，跑步经济性也就提高了。
这里有个概念排酸跑，是个伪命题，普遍有个误解，认为在高强度赛事或训练的第二天，适当的慢跑可以当作排酸，其实不然，在你跑步结束后半小时到四小时内，体内乳酸就基本排完了。
那为什么你第二天第三天还会有肌肉酸痛呢？那是高强度运动后，肌肉毛细血管和线粒体的重构和增生，是正常生理反应，也是合理的运动损伤，但它不是受伤。
如果疲劳性损伤累积到一定程度，又得不到恢复，那就一定会受伤！当你的耐力提高了，跑步经济性提高了，肌肉酸痛的恢复也明显加快！
不光是跑步训练，骑车和游泳也是一样，都可以用节奏骑和节奏游提高耐乳酸阈值和抗乳酸阈值，道理是相通的，训练方法也异曲同工，目的都是提高运动经济性，让你运动得更省力更轻松更安全。
