在生活中难免有一些糟糕的境遇，亲人的离去、恋人的背叛、工作的不顺心或是疾病的困扰等。难过、失望、心灰意冷是经常有的，但是难过并不必然会演变成抑郁症。法国克莱蒙费朗医疗中心精神病科医生米歇尔·洛尔卡指出：“8%~10%的人在一生中会经历一段抑郁时期。”
抑郁症是一种使人逐渐衰弱的疾病，是一种以持久性心境低落、快感消失为主要特征的情感性精神障碍。
/曾饱受抑郁症困扰的名人/
抑郁症严重困扰患者的生活和工作，给家庭和社会带来沉重的负担，约15%的抑郁症患者死于自杀。世界卫生组织、世界银行和哈佛大学的一项联合研究表明，抑郁症已经成为中国疾病负担的第二大病病。
心理问题和抑郁症是完全不同的两个重量级。就像感冒和肺炎一样，尽管两种疾病都可能出现咳嗽，但疾病的性质却天壤之别。如果以对待心理问题的态度对待抑郁症，那极可能会延误治疗，轻视治疗，酿成自杀悲剧的风险也会极大地提高。
抑郁症与你我距离
如果您借此认为抑郁症是名人的专利那就错了。其实，抑郁症是最常见的精神疾病之一，全球平均患病率超过4%，抑郁症是全球首位致残因素。其中，中国患病率为3.02%，抑郁症患者超过万，预计年抑郁症将高居中国疾病负担第一位。
年10月央视首个关于抑郁症的公益广告《小D篇》在央视各频道播放，呼吁人们正视抑郁症和用爱陪伴抑郁症患者。
中国抑郁症患者的躯体症状主诉多
国内的一项研究显示：医院神经科就诊患者为例，抑郁患者主诉的躯体症状平均6.9个，而非抑郁患者平均主诉3.6个。
抑郁症的常见心理症状
心境低落、兴趣下降乃至丧失、自信心下降、自责、自我评价过低、思维和注意力困难、幻觉和妄想、经常想到死，甚至有自杀行为
抑郁症的常见躯体症状
睡眠障碍、食欲下降或体重减轻、头疼、胸闷、肢体疼痛等
葛大爷：躺得那叫一个颓废、疲惫、生无可恋……看完好想躺一躺
抑郁症的症状维度与诊断标准（DSM-5）
DSM-5中的症状维度-标准：2周之内出现(一天中绝大部分时间或每天）
抑郁症产生的原因
遗传/药物/疾病及意外/情绪与压力/心理素质/不良嗜好/不良生活习惯/不良饮食习惯
遗传：大样本人群遗传流行病学调查显示，与患病者血缘关系愈近，患病概率越高。一级亲属患病的概率远高于其他亲属，这与遗传疾病的一般规律相符。
药物：如一些高血压药、治疗关节炎或帕金森症的药，会造成抑郁症状。
疾病及意外：常见躯体疾病患者罹患抑郁的比例较高↓↓
一位躯体疾病患者自述：“我还记得，那时我四肢僵硬地躺在床上哭泣，因为太害怕而无法起来洗澡。我在心里复述着一连串动作：起身，然后把脚放倒地上，站起来，走到浴室，打开浴室门，走到浴缸旁边，打开水龙头，站到水下，用肥皂抹身体，冲洗干净，站起来，擦干，走回床边。”
“12个步骤，对我来说就像经历耶稣的艰险历程一样困难。我用全身的力气做起来，转身，把脚放倒地上，但是之后觉得万念俱灰，害怕得又转过身躺会床上，但脚却还在地上。然后我又开始哭泣，不仅因为我没办法完成日常生活中简单的事，而且还因为这样让我觉得自己愚蠢无比。”
医院、医院的专家联合发起了一项研究。研究结果指出，肥大细胞增多症会导致血清素的减少。肥大细胞增多症的患者在生理上表现出的症状有：过敏、长痘、骨骼病变、呼吸困难、消化不良以及肝脏问题。精神上的症状则表现为：抑郁、疲劳、焦虑、暂时性健忘，并且对常规抗抑郁药表现出耐药性。
情绪与压力：学习、工作压力，家庭不和、朋友矛盾，或突然经历较大的变故，如失业、丧偶、经济困难等。
美国抑郁症发生率最高的十大职业排名：（榜首）护士或者家庭护理人员、餐饮服务人员、社会工作者、医护工作者、艺术家\演艺人员和作家、教师、后勤保证人员、维护和地勤人员、金融顾问和财务人员、销售员。
心理素质：心理素质脆弱，一个小小的打击也可能引发抑郁症。
不良嗜好：长期吸烟、吸毒、酗酒等不良嗜好，可能导致大脑异常，造成抑郁。
抑郁症的治疗与康复抗抑郁药物的作用机制
抑郁症其病因和病理生理学机制复杂，涉及一系列神经内分泌的改变。其发作与神经递质如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有关。其中最重要的是5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取的抑制作用。众所周知，5-羟色胺是通过调节情绪、心情、睡眠和食欲从而控制许多心理和行为活动的。
SSRI/SNRI的作用机制
有研究认为抑郁症是由于脑中单胺递质去甲肾上腺素(NE)和5-羟色胺(5-HT)功能不足所致，药物和脑部结构更多的结合位点使其增强5-HT的功能更强，疗效更佳。
医学杂志《英国医学期刊》上发表的一篇文章称，即使是对于严重的抑郁症患者，除了吃药之外，还有其他有效的方法。
心理疗法
对于症状轻度或中度的患者来说，“行为－认知”疗法被证明比抗抑郁药更为有效。法国健康管理局也建议，抑郁障碍初期，在症状尚属轻微的时候，应首先考虑采用“行为－认知”疗法。对于严重的抑郁症患者来说，“行为－认知”疗法不会被单独采用，它一般和抗抑郁药搭配对患者进行治疗。“因为在采用心理疗法时，患者需要成为参与者，但是，一个患有抑郁症的病人通常都会有放弃治疗的倾向。在病情最严重的时候，患者是绝对消极的，认为自己无药可医。这个时候，药物的介入就十分必要。”
然而，患者在病情好转后，那些抑郁障碍下的认知残留还会保存在他的身上，使他‘负面思考’。而‘行为－认知’疗法却可以帮助他纠正思维方式。
更文艺的一句话：心一次次破碎，就是为了把心打开
“在我看来，抑郁症和其他各种心理问题一样，其实都是在通过痛苦，告诉你一些什么，而你若能聆听到症状中的这份讯息，你的抑郁症就没有白得。”——武志红
坦然接受现实，不要向关心你的人隐瞒
很多抑郁患者因为担心别人的评价，或者给周围的人带来不好的影响，往往会故意的隐瞒自己的真实状态，这种隐瞒对于缓解痛苦没有任何的帮助。要勇于求助，善于求助，及时寻求心理帮助是一个不错的选择，积极配合心理专家的治疗方案，即使治疗没有明显的改变也不要气馁，要相信抑郁是可以治好的。
积极的自我认知
抑郁的人最容易做出消极的自我评价，"我什么也不是"、"我一个优点也没有"、"我总是给别人添麻烦"，和亲爱的人一起努力，列出自己的优点，时常的想一想自己的优点。记录下生活中每一件值得庆幸的小事，即使只是打扫一下窗台，抬头看见了阳光这样的事情，只要能够对自己的情绪产生积极作用，都是值得记录的。在觉察到有消极的观念入侵时，就想一想这些让自己开心的事情。
平静心情，表露情感
当人处在一个情绪低落的状态时，是很难能够集中注意力去完成一件事的。要理解自己的状态，不要对因此而耽误的工作产生愧疚感，不妨将所有难以完成的事情丢掉，给自己一段调整状态的时间，享受一下什么也不做的平静时光。将注意力集中在自己的情感上，及时的觉察，和周围的人分享，寻求更多的安慰和支持。
家人用爱陪伴
年8月29日，在长沙举行的第七届电视金鹰节上，刚过完40岁生日的白岩松荣获了“电视节目最佳主持人奖”。白岩松发自肺腑地说：“还真得感谢朱宏钧。无论在我得抑郁症时，还是在平时的工作中，我老婆都是我的依靠。因为她，因为跟她一生相守，所以我才如此幸福！”
日光疗法
在抑郁的诊疗过程中，常用的辅助手段就是日光疗法。抑人的情绪与光照量大有关系，当天空阴云密布时，极容易出现情绪低下；而阳光普照时，感受就觉得舒畅。通过长时间、明亮的光照还可在体内合成更多的维生素D，对治疗季节性情感障碍方面有积极的作用。
运动疗法
对于患有抑郁症或具有抑郁情绪者，散步是最佳的运动项目。因为散步可以使体内合成活力觉醒物质，使脑内的5-羟色胺、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。每天在晴空阳光下散步或慢跑20～30分钟，每周进行5天，并且坚持一段时间后，自会感觉紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡、疲乏无力等症状逐渐减轻。
除了运动，戒烟、冥想、阅读、外出社交、规律作息对于抑郁症患者都是非常有帮助的生活习惯。
饮食疗法：膳食模式
1.采用地中海饮食模式
地中海饮食是一种均衡，健康的饮食模式，它包含充足的水果、坚果、蔬菜、谷物、豆类和鱼类。
西班牙有一项以位男性被试者和为女性被试者的研究发现，罹患抑郁症的风险在叶酸摄入量降低的男性中增高，尤其是吸烟者。同样的相关性也出现在维生素B12摄入降低的女性身上，尤其是吸烟者以及轻体力劳动者。
地中海饮食中的主要食物，例如豆类、坚果、很多水果和深绿色叶子的蔬菜，都含有叶酸。维生素B12可以在所有的瘦肉和低脂动物制品中找到，例如鱼和低脂奶制品。
地中海饮食源于西班牙、意大利等地中海地区，由清淡而富含营养的食物组成，包括水果、蔬菜、坚果、豆类、谷类，适量鱼类、肉类、禽类和乳类产品，食用油以菜子油和橄榄油为主，用餐时辅以适量葡萄酒。这种健康的饮食模式可以降低抑郁症发展的风险。
2.快餐与抑郁
有研究表明“西式”饮食模式与抑郁症的发病风险呈正相关，可能与西方饮食中脂肪来源的变化有关，很多如坚果、鱼以及种籽中的多不饱和脂肪酸和单一不饱和脂肪酸等有益的脂肪都被肉类、黄油以及批量生产的糕点和快餐中的反式脂肪酸所替代有关。
3.其他
针对芬兰老年人的研究发现，以蔬菜、水果、全麦面包、禽类、浆果、低脂奶酪和鱼类为主的“精明膳食模式”能够降低25%的抑郁症发病率；以较高比例的红肉、甜食、高脂肪食物和精致谷物，奶制品为主的西方膳食模式则会使发病率上升41%。
另一项针对英国中年人的研究，区分了全食食品（wholfoods）和加工食品（procssdfood）两种膳食模式，全食食品模式以水果、蔬菜和鱼类为主，加工食品模式是典型的西式膳食模式。加工食品模式会使5年后的抑郁症发病风险增高近60%。
日本膳食模式与抑郁症状的严重程度呈现负相关。日本膳食模式包含了比例较高的蔬菜、水果、还有蘑菇、豆制品、绿茶等具有东方特色的食品。
富含精致碳水化合物和糖类的饮食也是导致抑郁的常见因素，酒精也具有强烈的致抑郁作用，而很多矿物质如硒、锌、铁、铜、镁等可起到改善抑郁情绪的作用，此外新鲜的水果也有利于改善抑郁情绪。
4.使用酒精、咖啡和药物
许多有抑郁症的人都有酒精和（或）药物滥用的情况。酒精和药物滥用不仅仅和心情、睡眠、积极性相关，它们也会降低抗抑郁药物的有效性。另外，含咖啡因的饮品和食物可以刺激焦虑并且使你更难以入睡。减少或停止咖啡因的摄入可以提高睡眠质量。
5.保持体重在健康范围内
发表在《临床心理学》杂志中的一项研究表明：肥胖和抑郁相关，肥胖人群可能更容易患上抑郁症。另外，根据这项研究，抑郁症患者更容易罹患肥胖。研究人员认为：肥胖症和抑郁症之间的关系，可能源于生物学的改变，即随着抑郁症而出现的免疫系统和荷尔蒙变化。如果你有体重问题，需要用健康的方式来管理体重。
饮食疗法：单一营养素或食物
1.抗氧化物质
研究表明：大脑特别容易被自由基攻击，导致损伤，而抗氧化物质可以通过保护脑组织来降低抑郁风险。动物研究表明，长期给予维生素E能显著改善海马体的抗氧化能力，从而降低动物的抑郁样行为针对日本老年人群的研究发现，摄入富含番茄红素的番茄类食物（包括番茄酱）能显著降低抑郁症的发病风险。
2.聪明的选择“碳水化合物”，有助于平复情绪
碳水化合物和情绪之间的联系是通过提升大脑情绪的化学物质5-羟色胺来实现的。嗜糖癖可能和5-羟色胺的活性降低有关，不过相关人员暂不能确定两者之间有确切的联系。所以，不要摒弃所有的碳水化合物，你需要的是做一个明智的选择。
例如，限制含糖食物，以及选择复合碳水化合物（是指升糖指数低的碳水化合物，比如全谷物），而不是简单碳水化合物（是指升糖指数高的碳水化合物，如蛋糕和曲奇），另外，水果、蔬菜、豆类也是健康的碳水化合物和纤维来源。
3.食用富含蛋白质的食物
富含蛋白质的食物，如火鸡、吞拿鱼、鸡肉等，富含色氨酸，可以帮助大脑产生在情绪调节中非常重要的5-羟色胺。试着在每日饮食中合理安排蛋白质。
蛋白质的来源：豆类和豌豆、瘦牛肉、低脂乳酪、鱼、牛奶、禽类、豆制品、酸奶等。
4.摄入足量的维生素D
年的一项国家研究表明，维生素D缺乏人群罹患抑郁症的可能性要高于维生素D摄入充足的人群。在另一项多伦多大学的研究发现，在情绪抑郁的人群中，尤其是季节性情绪失调的人群中，提升机体内的维生素D水平可以显著增加一年中情绪正常的时间。
维生素D缺乏被证实与抑郁症、痴呆症和自闭症有关。此外，维生素D对免疫系统和骨骼健康亦很重要。年发表在IntrnationalJournalofMntalHalthNursing的研究指出，维生素D缺乏常见于中老年人，青少年，肥胖的人，以及那些患有慢性疾病的人。这些人也是患抑郁症风险较高的人群。
5.富硒食物
硒对大脑功能的影响也至关重要，并有助于改善情绪和抑郁症状。此外，硒在甲状腺功能中也起重要作用。一个健康的甲状腺对心理健康非常重要。
年发表于ComplmntaryThrapisinMdicin的研究指出，降低硒摄入量与抑郁症的风险增加有关。年发表在JournalofNutrition的研究报告说，最佳的血清硒浓度与较低的抑郁症状和年轻人的负面情绪有关。
富含硒的食物种类很多，我们平时很容易摄取。它们包含：豆类和豆芽、瘦肉、低脂奶制品、坚果和种子、海鲜、全谷物。
6.日常饮食中摄入Ω-3脂肪酸
众所周知，Ω-3脂肪酸有很多的健康益处。近日，科学家透露，Ω-3脂肪酸缺乏和情绪抑郁相关。一项研究表明，相对于摄入充足Ω-3脂肪酸的人群，摄入不足的人群重度抑郁症患病率更高。另有证据显示，低频率鱼类摄入人群患抑郁症的风险明显高于高频率鱼类摄入人群。
总结营养、运动、光照帮助远离抑郁，除此之外，心理治疗和社会支持对预防抑郁的发生发展也有非常重要的作用，应尽可能解除或减轻患者过重的心理负担和压力，帮助患者解决生活和工作中的实际困难及问题，提高患者应对能力，并积极为其创造良好的环境。资料来源：
中国临床营养网/阿尔茨海默病/中国青年报/人民日报/医学界精神病学频道/武志红
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