1、跑姿科学，跑鞋合理。
跑姿科学，无非就是流畅自然，不拖泥带水，比如耸肩，摆臂幅度过大等，只能通过慢跑调整纠正。对于大众爱好者，无明显硬伤，不受伤，就中！你问我有没有送髖，我也不知道，跑起来舒适平稳有力，就行！适合自己的就好啊！比如合适的步频、步幅，并没有所谓的标准，跑起来健康持久，还能稳中有进，就好！千个跑者有一千种跑法，无需纠结，适合自己的就是最完美的。
2、学会呼吸，鼻吸口呼。
鼻吸口呼，平稳呼吸。几步呼，几步吸，繁琐！我也学不来，再说，速度稍快快点，根本呼吸不过来，整简单点吧！跑起来，舒适，平稳，有力，就行！怎么舒服，怎么呼吸；怎么呼吸，怎么舒服，大概就是这么个理吧！我从来都不知道自己几步呼，几步吸，而是鼻吸口呼，平稳呼吸，均匀呼吸，绝不大口呼吸，那样容易口干舌燥，打乱节奏。在马拉松的赛场上，基本上以有氧节奏为主，保持稳定的呼吸频率，节奏不能乱。
3、多热身，放松心态。
现在流行马克操，你觉得适合你，就学！嫌麻烦，就不勉强；热身的方式有多种，能让身体慢慢预热，呈放松的姿态，就行！热身5分钟，慢跑2公里，身体跑开了就好了！不热身就开练，是不严肃的，作为大众爱好者，不热身，不开跑；不拉伸，不退场。热身充分，能放松肌肉，预防伤病，身体太紧绷，影响跑步体验，久而久之，也容易出问题。
4、慢跑开局，控制好节奏。
先慢后快，让身体慢慢进入节奏。开局飙得太快，导致乳酸堆积而产生酸痛、乏力感，同时也会消耗过多的体能。建议比赛前5k，甚至10k，慢跑，或者匀速开局，等身体跑开之后，再微微提速，回归到自己舒适平稳的节奏。很多有经验的跑者，都是以慢摇开启比赛之旅，先把身体跑热乎，再匀速，稳节奏，直至健康完赛。
5、练习好核心力量。
一周一次，45分钟左右，深蹲，平板支撑，箭步蹲之类，一边刷剧，或者听歌，一边练习，以此缓解力量训练带来枯燥乏味的局面。力量训练，提升肌肉的耐受力，核心肌群持续供能，腿部耐操，越跑越有劲；其次提升肌肉的柔韧性，可预防伤病。不提倡撸大铁，刻意练肌、增肌，轻微的徒手力量，比如平板支撑，进行分组练习，在轻松舒适的节奏中，完成训练。
6、跑量缓慢增加。
不能肆意堆积跑量，身体承受范围之内，适量增加。原则每周增加的跑量不能超过上周的10%。跑量，第一，取决于你的体能，能hold住+的月跑量，既能保证强度，跑后又能迅速恢复，完美！第二，取决于你的时间我们要上班，并没有那么多时间训练，所以适合自己的就好，不攀比，开心就好。
7、佩戴手表，压心率跑。
忘掉配速，压心率跑。轻松舒适的有氧区间，无疑是最安全的选择；混氧区间，虽然有点吃力，但还能勉强坚持，这种中高强度的训练，一周来一次就可以；至于呼吸急促，摆臂幅度过大的无氧训练，尽量不要尝试，极限冲刺对于大众爱好者来说，根本用不到。夏天，气温高，湿度大，建议佩戴手表，压心率跑。
8、拉伸到位，跑休结合。
不要天天跑，身体疲劳，也扛不住。尽量跑休结合，松弛有度。跑步应该越跑越有劲，绝不是越跑越疲劳。休息给身体以缓冲，是为了更好地跑步。跑两天，休息一下；或者跑三天休息一下。天天跑未必能提升成绩，但一定会种下疲劳的种子，久而久之，就会崩盘。跑休不是躺平，而是适度拉伸，缓解肌肉压力，同时也要保证营养和睡眠，跑后的恢复至关重要。
